Как сделать тренировку более эффективной?

Развивать связь с мышцами. Что такое нейромышечная связь

Слышали когда-нибудь фразу: «Хочешь быть сильным — думай головой»? А задумывались, что она означает? Пример: вы пришли на тренировку, а тренер усердно твердит: «Постарайтесь почувствовать мышцу: представьте, как она сокращается и растягивается…».
Вы в это время никак не возьмете в толк, чего человек от вас хочет.
А дело в том, что такие, казалось бы, противоположные вещи, как мышцы и мозг действуют сообща и зависят друг от друга. Это называется нейромышечная связь. Термин подразумевает способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения в выполнение физических упражнений. Чем сильнее эта ментальная связь, тем более гармонично выглядит тело и слаженнее работают мышцы.
Нейромышечная связь также объясняет положительное влияние любой физической нагрузки на мозг: давно доказано, что спорт улучшает настроение, стимулируют эндокринную систему и повышает ферментативную активность.
Именно способность чувствовать свои мышцы отличает новичка от опытного уверенного спортсмена. Новичок зачастую выполняет упражнение «неосознанно»: рывками, по инерции… Профессионал же на все сто сосредоточен на технике. В первом случае человек совершенно не контролирует движения своего тела, из-за чего эффективность тренировок снижается. Во втором — возможности тела задействованы на полную, а занятия дают результат.

Как развить нейромышечную связь
Обязательно ли быть профессиональным атлетом, чтобы наладить связь мозг—мышцы и тренироваться эффективно? Необязательно: развить нейромышечную связь может каждый.
Тренируйтесь с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных. Если вы брали гантели 2 кг- возьмите гантели 1 кг. Так как вы снизили рабочий вес, следует увеличить количество повторений (а то и добавить дополнительную  тренировку в свой недельный сплит). Это очень важно: потому что нейромышечная связь формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений.
Используйте метод визуализации. Представляйте, как сокращаются ваши мышцы — так вы действительно вдумаетесь в движения.
Уделите особое внимание восстановлению. Перестаньте воспринимать этап восстановления в тренировочном цикле как просто день без спортзала. Обеспечьте организму правильный релакс: здоровый сон, правильное питание, положительный эмоциональный фон. Так вы быстро почувствуете, что в организме все связано: не зря же, хорошенько выспавшись, мы пребываем в хорошем настроении и способны горы свернуть.
Обязательно растягиваться после тренировки
Разминать мышцы массажным роликом до и после тренировки. Он продается во всех спортивных магазинах и строит недорого.
Массажный ролик  – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.
С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.
С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность
Валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ОТ ЗАНЯТИЙ С МАССАЖНЫМ РОЛИКОМ?
Преимущества массажного ролика:
Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
Улучшает координацию и чувство баланса.
При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.